Растяжка. Гибкость спины

 

Для тех кто чувствует себя тяжело, напряженным и скованным рекомендую каждый день заниматься растяжкой своего тела. Сейчас расскажу и покажу упражнения на растяжку спины. Если вы готовы самостоятельно заняться растяжкой своей спины то читайте дальше. Упражнение рассчитано для молодых.

Гибкость спины

Всегда растягиваем разогретые мышцы. Холодные мышцы не тянем и не растягиваем. Видели наверно как из куска металла делают меч, саблю или нож? Разогревают до красна и постепенно растягивают до нужного размера. Тогда он тянется иначе не растянешь. Тоже самое со стеклом в горячем виде раздувают и растягивают. 

Так же с мышцами. Пока не разогреем растянуть не сможем. Если тянуть холодные мышцы, то мы просто порвем мышцы. Разогрев лучше начинать с общих упражнений. Бегать, прыгать, повороты корпусом. И ударение на спинные мышцы. То есть ложимся на живот и поднимаем свой корпус назад. Поднимаем настолько, насколько позволяют мышцы спины. После того как подняли по 10-15 раз, задерживаемся в заднем прогибе и держим мышцы.

Таких упражнений можно сделать несколько вариаций. Главная задача загрузить мышцы спины. Таким образом сам организм потребует расслабления мышц спины. А этого можно добиться растяжкой мышц спины. Таким образом во время растяжки спины, спинные мышцы будут слегка болеть, но будет приятно для самого организма. И упражнения по растяжке будет желанной для организма, а не в тягость. 

И так после того как подготовили мышцы спины к растяжке, то переходим к самим упражнениям по растяжки мышц спины.

1. Стоим на четвереньках. Двигаем таз назад, а грудью тянемся к полу. Иногда вы можете видеть как коты подтягиваются в таком положении. Упражнение очень приятное. Никакой боли вы не должны чувствовать. Двигаясь обратно вы выпрямляете руки, а грудь втягиваете выпячивая лопатки к верху. Вдох делаем когда выпячиваем лопатки на верх, а выдох когда таз тянем назад. Помним выдох помогает расслабиться, а вдох напрягает наши мышцы. Упражнение проделываем 10-15 раз.

2. Сидим на коленях. Корпус держим ровно. При вдохе сгибаем спину назад, выпячивая назад свою спину. При выдохе прогибаемся вперед. Подовая грудь и живот вперед. Для помощи ладошки держим на коленях и упираемся ими в бедро. Стопы держим в вытянутом положении, и сидим ягодицами на пятках. Делаем упражнение 10-15 раз.

3. Стоим на четвереньках и корпусом делаем движение как в предыдущем упражнение. То есть при вдохе поднимаем свои лопатки к верху, и при выдохе тянем грудь и живот к полу. Делаем упражнение 10-15 раз.

4. Ложимся возле стены головой к стене. Поднимаемся на мостик упираясь локтями к стене и стремимся достать стопами свои ладошки. Когда тянемся к своим ладошкам делаем выдох. Старайтесь расслабить мышцы шеи и не напрягать их. Тоже делаем 10-15 раз.

5. Следующее упражнения то же самое но наоборот. Теперь ложитесь ногами к стене, встаёте на мостик и двигаетесь ладошками к стопам. Когда двигаетесь ладошками к стопам делаете выдох. Упражнение повторяем 10-15 раз.

6. Следующее упражнение делается в парах. Можно и самому без партнера, тогда эффекта будет меньше. Упражнение делается без резких движений и рывков. Упражнение нужно делать плавно. Ложитесь на живот. Партнер садится чуть ниже вашей попы, и сзади берётся за ваши плечи. Руки партнера находятся под вашими подмышками. Партнер тянет ваш корпус на себя сгибая вас назад, в этот момент нужно делать выдох. Упражнение повторяем по 10-15 раз.

7. Следующие упражнение в парах. Вы также лежите на животе. Партнер берёт вас за ногу и тянет вашу ногу к вашей голове. Второй рукой держит вас за поясницу, не позволяя ей подниматься. Меры предосторожности: Партнер должен своё колено ставить на пол снаружи ваших ног. А стопу этой же ноги ставить, то есть носок с внутренней стороны ваших ног. Таким образом партнер не будет своими ногами давить мышцы ваших ног. Повторяем 10-15 раз.

8. Упражнение для укрепление мышц рук. Часто из за слабых мышц рук дети не могут со стойки встать на мостик. Даже с полу подняться на мостик не могут. Поэтому нужно укреплять мышцы рук. Для этого спиной ложимся на пол, а ноги ставим на возвышение или на ступеньку шведской стенки. И встаем на мостик. В этом положении делаем отжимание на своих руках. Упражнение повторяем 10-15 раз.

9. Теперь укрепляем мышцы пресса и бедра. Для того что бы со стойки на ногах опустится назад на мостик, кроме гибкости, нужны сила мышц пресса и бедра. Они нам помогут встать на мостик со стойки на ногах, не падая головой в пол. Встаем в стойку на коленьях. И с этой позиции подняв руки на верх, смотрим на свои ладошки, опускаемся назад на мостик. Повторяем упражнение 10-15 раз.

10. Следующие упражнение помогает наши мышцы пресса и бедра закачать еще большей силы. Стоим на коленьях. Руки опускаем вниз и держим перед собою. Спину держим ровно, и ровной спиной опускаемся назад до пола и поднимаем корпус. Повторяем упражнение 10-15 раз.

11. Теперь становимся возле стены. Становимся спиной к стене и поднимаем руки на верх, смотрим на свои ладошки (не забываем, смотрим на свои ладошки, иначе спина назад сгибаться не будет) и наклоняемся назад в сторону стены, ставим ладошки на стену и по стене опускаемся до пола, приходя в положение мостика. Потом стараемся наоборот, подниматься с мостика по стене в стойку на ногах. Повторяем 10-15 раз.

12. После того как у стены предыдущее упражнение будет получаться легко, стараемся это упражнение делать без стены. То есть со стойки на ногах делаем наклон назад и встаем на мостик. Сначала делаем на мягком, потом набравшись опыта и силы можно делать на жестком полу. Повторяем по 10-15 раз. 

13. Для изучения в дальнейшем акробатического элемента фляк, делаем упражнение возле стены. Встаем лицом к стене и опускаемся назад на мостик. Потом упираясь ногами в стену перекидываем ноги назад, и встаем в стойку на ногах. Стараемся научиться этому так, что бы это движение, получалось без помощи стены. Соединив с предыдущим упражнением мы получаем силовой фляк. Который будем изучать дальше. 

Как видите на видео делая все эти упражнения полтора - два месяца, занимаясь всего три раза в неделю по часу за тренировку, ученики научились самостоятельно опускаться на мостик и подниматься обратно в стойку на ногах. И эта еще не идеальный вариант. Дальше будем оттачивать на тренировках.

Смотрите наши видео ставьте лайки и подписывайтесь!

Подписывайтесь на блог!

Подписывайтесь на Ютуб канал!

Да и не забудьте колокольчик - кликнут. 

До новых встреч!